Знаете, это тот самый момент, когда вы смотрите на людей в красивых лосинах, завязывающихся в немыслимые узлы, и думаете: «Нет, это не для меня, у меня спина/колени/шея/совсем нет времени». А что, если я скажу, что йога для начинающих для здоровья — это вообще не про «сесть на шпагат через месяц»? Это про то, чтобы перестать хрустеть по утрам, наконец-то выспаться и пережить рабочий день без желания убивать всех вокруг.
Мы привыкли воспринимать йогу как что-то из разряда сверхспособностей. На самом деле, это просто инструмент. И как любой инструмент, его нужно просто уметь правильно держать, чтобы не отбить себе пальцы. Сейчас разберемся, как подружиться с этим инструментом и не разочароваться в первый же день.
Почему «просто зарядка» не работает, а йога — да? Неочевидная польза
Ладно, признайтесь, у каждого из нас был период, когда мы клялись делать зарядку по утрам. Держались три дня, а потом будильник предательски переставлялся на полчаса позже. Обычная физкультура часто про «надо», про преодоление. Йога для начинающих для здоровья — это про «я слышу свое тело».
Когда вы просто приседаете, вы думаете о количестве. Когда вы входите в асану (позу), вы думаете о качестве: как дышит грудная клетка, не зажимается ли шея, достаточно ли расслаблены мышцы лица. И в этом магическое отличие. Эксперты подтверждают: регулярная практика не просто качает мышцы, она учит нас осознанности . Вы начинаете замечать, что обычно поджимаете плечи, когда нервничаете, или скрипите зубами во сне. А заметить — значит, наполовину решить проблему.
И вот тут начинается самое интересное для здоровья:
-
Спина перестает ныть. Не потому, что вы накачали стальные мышцы, а потому что перестали зажимать поясницу в позе «креветка» за компьютером .
-
Давление приходит в норму. Британские ученые (серьезно, The Lancet публиковал исследование) выяснили, что обычная Шавасана (поза трупа) снижает давление эффективнее, чем просто лежание на диване .
-
Вы меньше жрете. Звучит странно, но это так. Когда вы начинаете чувствовать свое тело, вам сложнее запихивать в него лишний бургер. Вы просто физически ощущаете тяжесть .
С чего реально начать, если коврик пылится в шкафу?
Поймите главное: вам не нужно покупать абонемент в студию с панорамными окнами и трендом на просветление. Более того, эксперты сходятся во мнении, что первое время лучше заниматься дома, чтобы вас никто не смущал и вы не сравнивали себя с соседом на коврике .
Вот ваш план действий на ближайшие 24 часа:
-
Найти 15 минут. Не час, не два. Пятнадцать минут тишины. Этого достаточно, чтобы понять, ваше это или нет.
-
Расстелить коврик. Если коврика нет, подойдет любой нескользящий плед. Кстати, покупка коврика — это отличный психологический якорь. Вы его купили — вы уже занимаетесь .
-
Надеть удобные штаны. Не обязательно модные, главное — чтобы не жали в поясе и не сползали с коленей.
-
Отключить уведомления в телефоне. Это святое.
Дышите — не дышите: техника, о которой все забывают
Самая частая ошибка новичка — задерживать дыхание, когда становится трудно. Кажется, что если сгруппироваться и замереть, то станет легче. В йоге всё наоборот. Дыхание — это моторчик, который помогает залезть в сложную позу и, главное, из нее вылезти целым .
Есть простое упражнение, с которого стоит начинать любую практику. Лягте на спину, положите одну руку на живот, другую на грудь. Начните дышать так, чтобы двигалась только рука на животе. Грудная клетка должна оставаться неподвижной. Это диафрагмальное дыхание. Оно успокаивает нервную систему как волшебная таблетка, только бесплатно .
Освоив живот, можно переходить к «дыханию победителя» (уджайи). Это когда вы слегка сужаете голосовую щель и дышите с легким шипящим звуком, как Дарт Вейдер. Этот звук помогает концентрироваться и разогревает тело изнутри .
5 асан, которые не стыдно показать бабушке (и они реально лечат)
Не надо пытаться повторить картинку из Инстаграма, где йог стоит на голове. Для здоровья спины и суставов начинающим нужно всего лишь несколько простых положений. Задерживаемся в каждой позе на 30-60 секунд и дышим .
-
Поза Кошки (Марджариасана). Встаем на четвереньки. На вдохе прогибаем спину вниз, макушка тянется вверх. На выдохе — выгибаем спину дугой, подбородок тянется к груди. Это лучшая утренняя растяжка для позвоночника, который всю ночь пролежал в кровати без движения .
-
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Встаем в упор лежа, таз толкаем вверх и назад. Тело должно напоминать букву «Л» или даже горку. Если пятки не достают до пола — не беда. Главное — вытягивать спину и не «заваливать» шею. Эта поза моментально снимает усталость с поясницы и плеч .
-
Поза Ребенка (Баласана). Садимся ягодицами на пятки и наклоняемся корпусом вперед, вытягивая руки. Это поза отдыха. Если вам стало трудно на любом занятии, просто уйдите в позу ребенка и переведите дух. Она мягко растягивает колени и голеностопы .
-
Поза Треугольника (Триконасана). Ноги широко, стопы смотрят вперед. Наклоняемся к правой ноге, правую руку опускаем вниз (можно на голень, можно на блок), а левую вытягиваем вверх. Это раскрывает грудную клетку и учит держать баланс .
-
Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана). Садимся на пол, ноги прямые. Наклоняемся корпусом к ногам, стараясь не скруглять спину, а тянуться грудью вперед. Лучшая поза для уставшего мозга и нервной системы .
