Йога для начинающих в домашних условиях: С чего начать и 7 асан для первого занятия

Страшно? А зря. Коврик не кусается, соседи не увидят, а тело скажет спасибо раньше, чем вы научитесь правильно произносить «Адхо Мукха Шванасана». Самое сложное в йоге — это не скрутиться в узел, а просто начать. Именно поэтому большинство попыток приобщиться к здоровому образу жизни разбиваются о миф, что для занятий нужна идеальная растяжка, дорогой абонемент в студию и куча свободного времени.

Спойлер: ничего этого не нужно. Всё, что требуется для йоги для начинающих в домашних условиях — это 20 минут тишины, удобная одежда и желание почувствовать своё тело заново. Давайте разберёмся, как сделать первый шаг без риска травм и разочарований.

Почему «с понедельника» не наступает, и как это исправить?

Мы привыкли мыслить глобально. «Стану гибким как йог», «буду медитировать по часу утром», «перестану есть мясо». Такие цели пугают мозг своей масштабностью, и он включает режим саботажа. Именно поэтому йога для начинающих в домашних условиях должна начинаться с микро-шагов. Забудьте про слово «тренировка». Думайте об этом как о движении для удовольствия.

Одна из главных ошибок новичка — попытка повторить картинку из Instagram, где инструктор стоит на голове с идеально ровной спиной. Спина пока не ровная? И не надо. Йога — это не соревнование. Это диалог с собой. Если сегодня вы коснулись пола кончиками пальцев, а не всей ладонью, как вчера, — это прогресс. Главное правило: никакой боли. Терпеть дискомфорт через «не могу» в йоге не принято. Чувствуете острую боль — выходите из позы.

Коврик, кирпичи и ремень: что покупать в первую очередь?

Маркетологи убедят вас, что без брендового коврика за 10 тысяч рублей и специальных блоков из пробки занятие не засчитается. Не верьте. На начальном этапе идеально подойдет обычный туристический коврик или даже плотное одеяло. Главное, чтобы ноги не скользили.

А вот что действительно стоит освоить, так это использование подручных средств. Нет ремня для йоги? Возьмите полотенце или галстук мужа. Нет специального кирпичика? Вам поможет стопка книг или пустая коробка. Организация йоги для начинающих в домашних условиях — это искусство использовать то, что есть под рукой.

Постепенно, если вы войдете во вкус, можно приобрести:

• Противоскользящий коврик. Выбирайте по тактильным ощущениям: материал TPE экологичнее, ПВХ — дешевле.

• Одежду. Не мешковатую, но и не сковывающую движения. Обычные легинсы и футболка — идеальный старт.

• Плед. Для расслабления в конце занятия (шавасаны).

7 асан, с которых стоит начать первое занятие

Не пытайтесь освоить всё и сразу. Комплекс должен быть простым и коротким. Вот последовательность, которая безопасна и эффективна для любого уровня подготовки. Задерживаемся в каждой позе на 3-5 спокойных вдохов и выдохов.

1. Поза горы (Тадасана). Кажется, что это просто стояние? Нет. Это основа основ. Встаньте прямо, стопы вместе (или на ширине таза для устойчивости). Закройте глаза и почувствуйте, как стопы упираются в пол, а макушка тянется к потолку. Расправьте плечи, отведите их назад и вниз. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник.

2. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Классика, которая растянет заднюю поверхность ног и спину. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. На выдохе толкайте таз вверх и назад, выпрямляя ноги. Стопы стремитесь поставить на пол. Спина прямая. Не страшно, если пятки не касаются пола — со временем получится.

3. Поза кошки-коровы (Марджариасана-Битиласана). Лучшее упражнение для гибкости позвоночника. Находясь на четвереньках, на вдохе прогнитесь в пояснице, поднимите голову и копчик вверх (поза довольной коровы). На выдохе округлите спину, подбородок тянется к груди, копчик скручивается внутрь (поза сердитой кошки). Делайте это медленно, позвонок за позвонком.

4. Поза ребёнка (Баласана). Поза отдыха. Из положения на четвереньках опустите таз на пятки, лоб положите на коврик. Руки вытяните вперед или опустите вдоль тела. Дышите спокойно. Чувствуете, как расслабляется поясница? Это блаженство.

5. Поза бабочки (Баддха Конасана). Отличная подготовка тазобедренных суставов. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы вместе. Возьмитесь руками за стопы и подтяните пятки ближе к тазу. Спина прямая. Можно слегка нажимать локтями на колени, мягко прижимая их к полу. Не пружиньте, действуйте плавно.

6. Поза треугольника (Триконасана). Дает боковое вытяжение и укрепляет ноги. Поставьте ноги широко, правую стопу разверните наружу, левую — слегка внутрь. Вытяните руки в стороны. На выдохе тянитесь правой рукой к правой стопе, опуская ладонь на голень или кирпичик. Левая рука смотрит в потолок. Повторите на другую сторону.

7. Поза трупа (Шавасана). Самая важная и самая сложная поза. Просто лягте на спину, руки и ноги раскиньте свободно в стороны, глаза закройте. Попробуйте «сканировать» тело и отпускать напряжение от кончиков пальцев ног до макушки. Лежите так 5-7 минут. Именно в этот момент тело усваивает всю пользу от занятия.

Как не бросить йогу после трёх занятий: лайфхаки для ленивых

Йога для начинающих в домашних условиях — занятие, требующее самодисциплины. Дома слишком много соблазнов: диван зовет, холодильник манит, телефон пищит. Как обмануть свой мозг и сделать практику регулярной?

Во-первых, привяжите йогу к привычному действию. Например, вы чистите зубы каждый день? Делайте 5 минут асан сразу после этого. Или, возвращаясь с работы, первым делом расстилайте коврик. Пусть он лежит на виду целый день. Это психологический якорь — «коврик на полу = пора заниматься».

Во-вторых, используйте принцип «двух минут». Не хочется заниматься? Скажите себе: «Я просто постою в позе горы 2 минуты». В 90% случаев, если вы уже встали на коврик, вы не уйдете через две минуты, а сделаете хотя бы пару упражнений. Лучше 10 минут практики, чем ноль.

В-третьих, забудьте про перфекционизм. Сегодня вы уставшая и зажатая, завтра — полная энергии. Тело каждый день разное. Не сравнивайте сегодняшнего себя со вчерашним. Наблюдайте за ощущениями без оценок.

Ошибки, которые превращают йогу в пытку

Иногда люди говорят: «Йога — это скучно и больно». Скорее всего, они просто делали что-то не так. Чтобы ваша йога для начинающих в домашних условиях не закончилась разочарованием, избегайте этих граблей:

• Задержка дыхания. Дышать нужно носом, спокойно и ровно. Если вы начали задыхаться, значит, поза слишком сложная, упростите её.

• Рывки. Входите в позу и выходите из неё плавно. Особенно это касается наклонов.

• Сравнение с соседом по коврику. Вы занимаетесь один, соседа нет. Есть только вы и ваше тело. Будьте к нему добры.

• Практика на полный желудок. Между едой и занятием должно пройти не менее 1.5-2 часов. Иначе вместо прилива энергии вы получите тяжесть и тошноту.