Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что хотели бы попробовать йогу, но стеснялись своего тела, боялись, что не хватит гибкости, или просто не знали, с какой стороны подойти к коврику? Знакомо? Если да, то вы попали по адресу. Мы не будем рассказывать про сложные асаны и многолетнюю медитацию в гималайских пещерах. Мы поговорим о конкретных, понятных и, главное, безопасных йога для женщин упражнения для начинающих, которые реально работают и меняют самочувствие с первых занятий.
Дело в том, что женский организм устроен иначе, чем мужской. У нас другая гормональная система, другой центр тяжести, и даже боли мы чувствуем по-своему. Именно поэтому подход к практике должен быть особенным. Эти упражнения не просто растянут ваши мышцы — они помогут наладить работу внутренних органов, успокоить нервную систему и обрести ту самую женскую энергию, о которой все говорят, но никто толком не объясняет, где её взять.
Почему классические тренировки часто вредят женщинам?
Прежде чем мы перейдем к самим позам, давайте честно признаем: современный фитнес-клуб — это часто история про «напрягись и потерпи». Бесконечные берпи, прыжки и интенсивный интервальный тренинг выматывают, но не всегда делают нас здоровее. Особенно в определенные дни цикла. Нашему организму нужны не только нагрузки, но и восстановление, мягкость и забота.
Йога же предлагает совершенно другой подход. Она не ломает, а раскрывает. Вместо того чтобы бороться со своим телом, вы учитесь его слушать. И вот тут начинается магия. Когда вы регулярно выполняете йога для женщин упражнения для начинающих, уходит напряжение из тазовой области, налаживается сон, улучшается осанка, а с ней и настроение. И для этого не нужно быть семи пядей во лбу.
Первый шаг: как правильно дышать и стоять
Самый главный секрет, который почему-то умалчивают в фитнес-залах, — это дыхание. Без правильного дыхания ваши усилия будут бесполезны. Прежде чем делать хоть какое-то упражнение, просто постойте пару минут и понаблюдайте за тем, как вы дышите. Грудью? Плечами? А нужно животом.
Основа основ — диафрагмальное дыхание. Представьте, что внизу живота у вас воздушный шарик. На вдохе (через нос) вы мягко надуваете шарик, живот округляется. На выдохе (через нос или рот) шарик сдувается, живот подтягивается к позвоночнику. Освоив это простое действие, вы автоматически сделаете любое упражнение в два раза эффективнее.
А теперь встаньте прямо. Как вы обычно стоите? Наверняка перенеся вес на одну ногу, или прогнувшись в пояснице. В йоге для женщин это считается ошибкой. Встаньте, расставив стопы на ширине бедер (не таза, а именно бедер!). Стопы параллельны. Закройте глаза и почувствуйте, как стопы касаются пола. Это поза горы (Тадасана). Казалось бы, просто стоять, но сколько в этом силы и спокойствия.
Кошечка, которая лечит спину и гормоны
Когда мы говорим про йога для женщин упражнения для начинающих, нельзя обойти стороной позу кошки. Это, пожалуй, самое недооцененное, но гениальное упражнение. Оно мягко массирует внутренние органы, снимает боли в спине и, что особенно важно для нас, улучшает кровообращение в малом тазу.
Как делать правильно:
Встаньте на четвереньки. Запястья строго под плечами, колени под тазобедренными суставами. Представьте, что ваша спина — это стол. На вдохе начинайте прогибаться в пояснице, копчик тянется вверх, взгляд поднимается к потолку, но без залома шеи. На выдохе — округляем спину, подбородок тянется к груди, а копчик скручивается внутрь. Делайте это медленно, вместе с дыханием. Без рывков.
Повторите 8–10 раз. Вы сразу почувствуете, как уходит напряжение с поясницы, особенно если вы целый день сидели за компьютером. Это упражнение стоит делать каждое утро, даже если у вас нет времени на полноценную практику.
Поза ребенка: момент абсолютного счастья
Бывают дни, когда хочется просто свернуться калачиком и никого не видеть. В йоге для этого есть специальная поза — Баласана, или поза ребенка. Это не просто отдых, это глубокая работа с подсознанием и расслаблением фасций (соединительной ткани).
Из положения на четвереньках сядьте ягодицами на пятки, раздвиньте колени чуть шире, чем обычно, чтобы живот комфортно помещался между бедрами. И медленно, на выдохе, опустите корпус вперед, вытягивая руки перед собой или оставляя их вдоль тела. Лоб опустите на коврик. Если лоб не достает до пола, подложите кулачок или свернутое полотенце.
Побудьте здесь минуту-две. Дышите в спину, представляя, как с каждым выдохом уходит усталость и раздражение. Это упражнение отлично успокаивает нервную систему и помогает при ПМС. Включите его в свой список обязательных йога для женщин упражнения для начинающих.
Бабочка, которая раскрывает женственность
Как часто мы зажимаемся в области бедер? Постоянно. Сидячая работа, ношение тяжестей, стресс — все это «запирает» таз, делая нас скованными и тревожными. Поза бабочки (Баддха Конасана) пришла к нам из древности, и ее рекомендовали даже беременным, настолько она полезна.
Техника выполнения:
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Согните ноги в коленях и соедините стопы вместе, подтягивая пятки как можно ближе к тазу. Расслабьте бедра и позвольте коленям мягко опуститься в стороны. Совсем не обязательно доставать коленями до пола — пусть они лежат там, где им комфортно. Главное — не давите на них руками, не заставляйте себя.
Посидите так с прямой спиной. Чтобы усилить эффект, можно на вдохе вытянуть позвоночник вверх, а на выдохе мягко наклониться корпусом вперед, стараясь сохранить спину прямой. Это упражнение раскрывает тазобедренные суставы, стимулирует кровообращение в органах малого таза и помогает при болезненных месячных. Одно из лучших упражнений для женского здоровья.
Собака мордой вниз: перезагрузка организма
Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но это только на первый. «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана) — это поза, которая омолаживает весь организм. Она переворачивает кровоток, заставляя кровь приливать к головному мозгу, что улучшает цвет лица и память.
Встаньте на четвереньки. Подожмите пальцы ног и на выдохе толкайте таз вверх и назад, выпрямляя ноги. Ваше тело должно напоминать букву «Л» или домик. Пятки тянутся к полу, но не обязательно их ставить на пол — можно стоять на носочках. Голова расслаблена, шея свободна. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, раскрываются плечи.
Если вам тяжело держать ноги прямыми, согните их слегка в коленях. Это абсолютно нормально. Со временем гибкость придет. Поза мягко вытягивает заднюю поверхность ног, снимает усталость после долгого дня и дает прилив энергии. Лучше утреннего кофе!
Чего НЕ нужно делать новичку
В погоне за результатом многие начинающие совершают фатальные ошибки. Мы составили небольшой чек-лист того, чего следует избегать, выполняя йога для женщин упражнения для начинающих:
-
Не терпите боль. Острая боль в суставах — это сигнал остановиться. Мышцы могут немного тянуть, но суставы должны быть в безопасности. Если вы чувствуете боль в колене или пояснице — выйдите из позы и попробуйте более легкий вариант.
-
Не сравнивайте себя с другими. В Instagram все такие гибкие и стройные. Забудьте. Ваш коврик — это ваше личное пространство. Сегодня вы можете достать руками до пола, а завтра нет — это нормально.
-
Не занимайтесь на полный желудок. После еды должно пройти минимум 2 часа. Иначе вместо удовольствия вы получите тяжесть и тошноту.
-
Не бойтесь использовать кирпичи и ремни. Это не стыдно, это умно. Вспомогательные материалы помогают выстроить позу правильно, когда тело еще не готово.
