Можно ли заниматься йогой при высоком давлении? Отвечаю за всех гипертоников

Давай сразу разберемся с главным страхом, который мучает каждого, кто хоть раз видел на тонометре цифры выше 130 на 90. Тебе поставили диагноз «гипертония», и мир будто сузился до таблеток и запретов. Врачи говорят: «Спорт? Ни в коем случае!» А интернет пестрит заголовками о чудодейственной силе асан. Где истина? Неужели путь к здоровью для тебя закрыт, и остается только покорно пить прописанные лекарства?

Спойлер: йога для гипертоников для начинающих — это не просто разрешенное занятие, а, возможно, самое лучшее, что ты можешь сделать для своих сосудов сегодня. Но здесь есть один нюанс, огромный подводный камень, о который разбиваются надежды большинства новичков. Если переступить эту черту, вместо пользы ты получишь скачок давления и инфаркт. И об этом не говорят в обычных фитнес-клубах.

Почему обычный фитнес убивает гипертоника, а медленные движения лечат?

Когда говорят о спорте, мы представляем пот, красные лица и бешеный пульс. Для здорового человека это норма. Но когда у тебя сосуды находятся в тонусе, а точнее, в спазме, любая интенсивная нагрузка — это как попытка пропустить ураган через старую водопроводную трубу. Рано или поздно трубу прорвет.

Сердечно-сосудистая система гипертоника работает на пределе. Сердцу нужно проталкивать кровь через суженные сосуды. Добавь сюда прыжки, резкие движения, задержки дыхания — и давление взлетит до небес. Это опасно.

Но есть и другой путь. Йога, в правильном ее понимании, — это не спорт. Это работа с нервной системой. Представь, что твои сосуды — это замерзший шланг. Если его резко перегнуть или начать колотить по нему, он треснет. Но если медленно отогреть теплой водой, вода снова сможет течь свободно.

Йога для гипертоников для начинающих работает именно по принципу «отогревания». Через расслабление мышц мы даем сигнал мозгу: «Опасности нет, можно снять блоки». И сосуды, следуя команде, начинают расширяться. Давление падает естественно, без таблеток. Звучит как сказка? Давай заглянем под капот этого процесса.

Тайный враг гипертоника: о чем молчит твой невролог

Врачи часто лечат следствие, а не причину. Тебе говорят: «Пейте магний, меньше нервничайте, пейте таблетки от давления». Но почему ты нервничаешь? Почему твоя нервная система находится в вечном режиме «бей или беги»?

В теле гипертоника почти всегда заблокирован диафрагмальный нерв. Из-за постоянного стресса, сидячей работы, негативных эмоций диафragma зажимается. Она давит на внутренние органы, мешает нормальному кровотоку и, самое главное, не дает тебе дышать полной грудью. Ты дышишь поверхностно, организм недополучает кислород и… поднимает давление, чтобы быстрее прогнать кровь и насытить ткани!

Это замкнутый круг. И разорвать его можно только одним способом — вернуть диафрагме подвижность. Никакие тренажеры в спортзале этого не сделают. А вот простые, на первый взгляд, упражнения из йоги — делают на раз-два.

Вот тут мы и подходим к самому интересному. Какие асаны станут твоими лекарствами, а какие — ядом?

3 асаны, которые нельзя делать гипертонику (даже если очень хочется)

Прежде чем мы перейдем к практике, давай договоримся, как шпионы. Есть стоп-сигналы. Если во время занятия у тебя покраснело лицо, появилась пульсация в висках или ты начал задыхаться — ты делаешь что-то не то. Немедленно выходи из позы и отдохни.

И запомни раз и навсегда эти три позы, которые под строжайшим запретом для новичков с высоким давлением:

1. Стойка на голове (Ширшасана) и все перевернутые позы с поднятым тазом выше головы, если ты не готовился к этому годами. Кровь приливает к голове с утроенной силой, сосуды могут не выдержать. Это как включить пожарный шланг в ванной комнате.

2. Силовые прогибы назад с усилием (Урдхва Дханурасана — мостик). Они создают колоссальное давление в пояснице и грудном отделе, пережимая нервы и сосуды.

3. Замкнутые скрутки лежа. Когда ты сильно скручиваешься в позе лежа на спине, ты можешь пережать крупные сосуды брюшной полости, нарушив кровоток.

Всё это для тебя — табу, пока давление не станет стабильно нормальным. Замени их на безопасные, но невероятно эффективные варианты.

Мягкая сила: йога для гипертоников для начинающих с нуля

Забудь про сложные названия на санскрите. Наш план — восстановление связи с телом и расслабление. Мы будем действовать как саперы — медленно и осторожно.

Шаг первый: Учимся дышать животом

Это база, без которой всё остальное бесполезно. Ляг на спину, согни ноги в коленях, ступни на полу. Положи одну руку на грудь, вторую на живот. Твоя задача — делать вдох так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась. Выдох — живот мягко опадает. Это включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и снижение давления.

Делай это упражнение по 5 минут утром и вечером. Это лучшее лекарство от гипертонии, которое только можно придумать.

Шаг второй: Позы лежа и сидя с опорой

Наше тело должно находиться в положении, где сердце и голова находятся выше ног, но нет напряжения.

• Бабочка лежа (Супта Баддха Конасана). Садись, соедини стопы вместе, разведи колени в стороны. И аккуратно опустись спиной на валик или подушку, подложенную под спину. Руки в стороны. В этой позе раскрывается грудная клетка, уходит спазм диафрагмы, таз расслабляется. Кровь свободно циркулирует по всему телу.
  

  

• Поза ребенка (Баласана). Встань на колени, соедини большие пальцы ног, разведи колени на ширину таза. Мягко опусти корпус вперед, положив живот между бедер. Лоб опусти на пол или подушку. Руки вдоль тела или вытянуты вперед. Это поза тотального отпускания. В ней давление гарантированно снижается.

Шаг третий: Мягкие наклоны вперед

Наклоны вперед успокаивают ум. Но нам нужны наклоны из положения сидя или стоя с прямой спиной, но без фанатизма.
Сядь на пол, ноги вытянуты вперед. Не надо тянуться к носкам изо всех сил, сгибая спину в колесо. Просто вытяни позвоночник вверх, а на выдохе мягко опусти грудь к ногам настолько, насколько позволяет спина. Если спина округляется — стоп. Ты должен чувствовать приятное вытяжение, а не боль. Здесь главное — расслабление задней поверхности ног и поясницы, что напрямую влияет на снижение сосудистого тонуса.

Почему «ой, мне уже лучше» — это самая опасная фраза

Ты позанимался неделю. Давление перестало скакать. Ты чувствуешь прилив сил. И тут в голову закрадывается коварная мысль: «А может, хватит этих расслабляющих движений? Пойду-ка я лучше в зал, позанимаюсь по-настоящему, раз здоровье позволило».

Именно здесь большинство и совершает фатальную ошибку. Йога для гипертоников для начинающих — это не курс лечения, а новый образ жизни. Ты не «вылечился», ты научился управлять своим состоянием. Как только ты вернешься к старым стрессовым нагрузкам, болезнь вернется. Потому что причина никуда не делась — твоя нервная система все еще остро реагирует на раздражители.

Йога в данном случае работает как предохранительный клапан. Ты должен регулярно стравливать напряжение, чтобы котел не взорвался.

Как усилить эффект от йоги: маленькие хитрости большого давления

Чтобы твои занятия приносили максимальную пользу, добавь к ним три простых правила:

1. Еда до и после. Не занимайся на полный желудок. После еды должно пройти 2-3 часа. А вот стакан теплой воды с лимоном за 20 минут до практики поможет разжижить кровь и облегчить ее ток по сосудам.

2. Время занятий. Идеальное время для гипертоника — вечер, перед сном. Дневные стрессы накопятся в теле, и вечерняя расслабляющая практика (йога-нидра) сотрет их в порошок, обеспечив здоровый сон и низкое давление утром.

3. Комната. Проветри помещение перед занятием. Свежий воздух — это дополнительный кислород, который так нужен твоему сердцу.